Вводный модуль Теоретическая информация, тестирование и самодиагностика. Модуль 1. Зарядки для стоп Урок 1 Разогреваем стопы руками, чтобы сделать ножки лёгкими или лучше подготовиться к упражнениям Урок 2 Массаж стоп с помощью мячика С помощью МФР увлажняется соединительная ткань и снимается мышечное напряжение. Урок 3 Комплекс на проработку пальцев ног и голеностопа для легкой уверенной походки На этом уроке работаем с мелкой мускулатурой пальцев и в особенности большого пальца ноги. Урок 4 Массаж стоп руками для мягкой проработки пальчиков и лёгкости в ногах Этот урок можно делать утром прямо из кровати. Он будет актуален для людей с пяточной шпорой и подошвенным фасциитом. Спойлер: Продолжение программы Модуль 2. Пяточная шпора Урок 5 Массаж мячом голени и икроножных мышц для лёгкости и свободы в ногах Делаем приятные массажные практики на мышцы голени. Эти упражнения можно выполнять ежедневно. Урок 6 Упражнения на подвижность и укрепление голеностопа На занятии нам понадобится мяч и кубик для йоги (книжка). Мы увеличиваем подвижность голеностопа и работаем над его укреплением одновременно. Урок 7 Увеличение подвижности в голеностопе и пальцах Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног. Урок 8 Работаем над движением в голеностопе На уроке используем разные техники для увеличения сгибания в голеностопе и растяжке икроножных мышц. Модуль 3. Избавляемся от косточки у большого пальца Урок 9 Увеличиваем подвижность в суставе большого пальца На этом уроке возвращаем некоторую амплитуду движений большому пальцу. Покрутим его во все стороны и подготовим к дальнейшей работе. Урок 10 Работаем над мышцами большого пальца, переходим в положение стоя В данном уроке учимся включать в работу мышцы, приводящие большой палец ноги. Урок 11 Усложняем упражнения и идем к цели избавления от косточки На этом уроке понадобится резиновая лента. Мы усложним изученные ранее упражнения и продолжим развивать мышцы пальцев. Урок 12 Изучаем новые мышцы большого пальчика Для занятия понадобится лента и кубик для йоги (или стул/книжки). Изучаем новые движения: опускаем большой пальчик вниз. Урок 13 Находим и тренируем самую главную мышцу В данном уроке учимся включать в работу мышцу, приводящую большой палец ноги. Модуль 4. Учимся ставить стопу правильно, не перегружая мышцы ног Урок 14 Изучаем опору и постановку стоп: треугольник стопы На занятии учимся находить у себя «треугольник» стопы и формировать правильное положение стоп, чтобы избежать завала стопы и колен. Урок 15 Улучшаем опору стопы и работаем над укреплением мышц стопы и голени Усложняем работу, учитывая знания из прошлого урока про треугольник стопы. Для занятия понадобится резиночка для волос (особенно, если большой палец уходит внутрь) и мячик (заменить можно небольшой подушкой). Урок 16 Учимся держать опору стопы, выполняя шаги и выпады Начинаем подключать в работу мышцы ног и разные движения. Урок 17 Убираем плоскостопие, делаем упражнения, чтобы «собирать» стопу Включение в работу мышц свода стопы — обязательное условие нормального функционирования стопы. Урок 18 Усложняем упражнения, направленные на коррекцию плоскостопия и укрепление стопы Переходим к этому уроку после освоения упражнения «короткая стопа». Модуль 5. Прорабатываем мышцы ног и стопы Урок 19 Изучаем технику приседаний с нуля Приседание нужно не только тем, кто хочет накачать ноги, но всем людям. Ведь мы приседаем ежедневно. Учимся делать это безопасно. Урок 20 Укрепляем бедра спереди и сзади, продолжая работать со стопой На этом модуле работаем с мышцами ног в целом. Ножки получат ощутимую нагрузку и станут более подтянутыми, если делать упражнения правильно. Урок 21 Укрепляем внешнюю часть бедра и свод стопы Отличные упражнения для тех, у кого есть вальгус стоп, колен и тазобедренного сустава. Укрепляются стопы и ягодицы. Урок 22 Приседания с акцентом на ягодицы, отучаемся заваливать колени внутрь в ходьбе и приседаниях На этом занятии работает все: ягодицы, стопы, ножки. Не спеши усложнять упражнение, если не уверенно делаешь подводящие. Модуль 6. Огненная проработка ягодиц как главной опоры таза и позвоночника Урок 23 Укрепляем ягодицы и учимся держать таз ровно Упражнения этого урока направлены на проработку малой и средней ягодичных мышц. Урок 24 Балансовое упражнения с включением всех мышц ног и пресса с акцентом на ягодицы Упражнение потребует вспомнить всё, чему научились Бонусы. Занятия от варикоза, отеков, для тазобедренного сустава Урок 25 Упражнение на вечер от тяжести в ногах, отеков. Идеально при варикозе Крайне рекомендовано тем, у кого есть тяжесть, отёки и варикоз. Идеально на вечер. Урок 26 Увеличиваем подвижность в тазобедренном суставе Делай весь комплекс по мере своих возможностей, а потом выбирай любимые упражнения для профилактики на постоянную практику. Урок 27 Рекомендации по обуви, стелькам, отёкам Лайфхаки по здоровью стоп.
